Sağlıklı Bir Yaşam İçin Ömür Boyu Aktif Yaşam / Prof. Dr. Ali Haydar Demirel
Sağlıklı yaşam ile aktif yaşam arasında nasıl bir ilişki var?
Bundan 40-50 bin yıl önce ilk çağlarda avcı toplayıcı toplum varken henüz yerleşik tarıma geçilmediği dönemlerde insanlar av hayvanlarını yakalamaya çalışıyorlardı. Bir yandan da vahşi hayvanlardan kaçmak zorundaydılar. Tek besinleri yakaladıkları hayvanlardan elde ettikleri et idi. Bazen de var olan doğal bitkiler… Çünkü kendileri bir şey üretmiyorlardı. Bu süreç içerisinde av bulabilenler beslendiler ama ikinci avı bulabilmek için aradan belki 3-4 gün geçti. Bu duruma insan metabolizması uyum sağladı ama aldıkları besinle 3-4 gün idare edemeyen insanlar güçsüz kaldı. Dolayısıyla ya yeni bir av peşinde koşamadılar ya da vahşi hayvanlara yem oldular. Enerjisini daha tasarruflu kullanan diğer insanlar ise kaslarını kullanabildi, av yapabildi, hayvanlardan kaçabildi ve genlerini bir sonraki kuşaklara aktarabildiler. Böylece nesil bu insanlarla devam etti. İşte biz bu hareketli neslin torunlarıyız.
Şimdi enerjiyi almak kolay ama enerjiyi harcamak daha zor. Çünkü bizim metabolizmamız enerjiyi daha kolay depoluyor, kolay kolay harcamıyor. Son 100-150 yılda yaşam dramatik bir değişikliğe uğradı. Endüstri devrimiyle el emeği azaldı, fabrikalar arttı, araçlar arttı, teknolojik gelişmeler ile pasif bir yaşama doğru geçiş oldu. Birçok işimizi oturduğumuz yerden halletmeye başladık. Alışkanlıklarımız özellikle son 20-30 yılda inanılmaz bir şekilde değişikliğe uğradı.
1950 yılında İngiltere’de posta işçileri üzerinde bir araştırma yapılmış. Masa başında çalışan postacıların, yürüyerek veya bisikletle posta dağıtan işçilere göre ölüm risklerinin çok daha fazla olduğu ortaya çıkmış. 1897 yılında İngiltere’nin ünlü bir kalp doktoru “7 yılda 4 tane anjina pektoris (koroner hastalarında kanın yeterince gitmemesi) vakası gördüm.” diyor. Aynı adam 1910 yılında “Gördüğüm anjina pektoris vakası 200’ün üzerine çıktı.” diyor. Obezite henüz çağın problemi değilken endüstri devrimi başlangıcıyla hareketsiz bir yaşam insanları öldürmeye başladı.
Aktivite, sağlıklı yaşamın olmazsa olmazı. Bazı görüşlere göre bundan 100-120 yıl önce insanoğlunun günlük 30.000 adım attığı söyleniyor. Günümüzde ise 1000-3000 adım attığımızdan bahsediliyor. Ben bu kadar olduğuna bile inanmıyorum. Mesela, ben bazen adım ölçer takıyorum, akşam eve gittiğimde bakıyorum ki 750 adım atmışım. Halbuki sağlıklı bir yaşam için günlük 10.000 adım atmamız gerekiyor. Tabi bunu yürüyüş egzersiziyle sağlamak zor olabilir. Bu yüzden günlük yaşamın her anını hareketli hâle getirmeliyiz. Ben hareket edebilmek için kendime bahaneler buluyorum. Örneğin, bazı yerlere giderken araç kullanmıyorum vb. Hareketli bir yaşam için bu tür girişimlerde bulunmazsanız farkına varmadan hareketsiz bir şekilde hayatınıza devam ediyorsunuz.
Bir de kültürümüzde hareketli olmak ayıptır gibi bir algı var. Bir seminerde bayan bir hocayla görüşmüştüm. Şöyle söylüyor: “Çocuklarımın eviyle kendi evimin arası yürüyerek on dakika. Çocuklarımın evinden ayrılırken, sana taksi tutalım yürüme, diyorlar.” Yani topluma baktığınız zaman yürümek sanki seviyeyi düşürüyormuş gibi bir psikoloji var. Yani elit bir konumda bulunuyorsanız yürümemeniz gerekir! Ne kadar yanlış…
Bakın ileri yaşlarda aktivite son derece önemlidir. Şimdi biz bir yaşlı gördüğümüz zaman “Sen kalkma, yorulma…” diyoruz. Halbuki onun da hareket etmesine izin vermeli, hatta hareket edebileceği ortamlar oluşturmalıyız. Kalbimiz, böbreklerimiz, beynimiz sağlamsa eğer, iskelet kaslarının güçlü bir şekilde varlığı, ileri yaşlarda yaşam ile ölüm arasında etkili olan bir unsurdur. Çalışmalar şunu gösteriyor ki ileri yaşlarda şişmanlık değil zayıflık bizi öldürüyor. Tabi buradaki ölçü yağ değil kas kitlesinin olmayışıdır. Yoksa yağlanıp şişmanlayalım demiyorum. Kasların gelişimi çocuk yaşlardan itibaren önem arz eder. Kas geliştikçe kemik kitleniz gelişiyor, kemik geliştikçe kemiğin mineral yoğunluğu artıyor. Mineral az ise denge bozuluyor. Mesela yaşlı bir kişi ayağı takılıp düştüğünde, eğer osteoporoz (kemik mineral yoğunluğunda azalma) olan biriyse kemik kırılma riski çok daha fazla. Şayet kemik kırılırsa ameliyat ve yatağa bağlı kalma söz konusu oluyor.
Hareketsizliğin yol açtığı hastalıklara baktığınızda kanser, kalp hastalıkları, diyabet (şeker hastalığı) ki toplumumuzun %7’sinde var, hipertansiyon ki yine toplumumuzun %13’ünden fazlasında var. Elbette ki bu hastalıkların tek nedeni hareketsizlik değil, farklı nedenler de var. Dünya Sağlık Örgütü raporlarına göre hareketsizlik dördüncü sırada, obezite beşinci sırada yer alıyor, dikkatinizi çekerim! Yani hareketsizlik daha riskli durumda ki bunu aşabilmek için para harcamanıza, spor salonlarına gitmenize bile gerek yok, günlük yaşamı aktif hâle getirmeniz yeterli.
Toplumumuz aktif bir toplum mu sizce?
Bizim 15 yaş üstü yaklaşık 3000 kişi üzerinde yaptığımız bir araştırmaya göre toplumumuzun sadece %25’i yeterince aktif. %38’i ise tamamen hareketsiz. Çok ilginçtir ki en hareketsiz kişiler de lise çağları ile üniversite çağlarında olan kişiler. Ayrıca 15 yaşın altındaki bayanların daha çok hareketsiz kaldığını da görüyoruz. Halbuki bayanlarda osteoporoz (kemik mineral yoğunluğunda azalma) daha ciddi bir sorun olarak karşımıza çıkıyor. Bu yüzden kız çocuklarının daha çok aktif olması gerekir. Sonuç olarak toplumumuz aktif değil.
Bakın, gelişmiş ülkelerde hafta sonu veya boş zaman değerlendirme aktiviteye yöneliktir. Örneğin kampa gidilir, balık tutmaya gidilir vb. Yaptığımız araştırmada bunu da sormuştuk; bizdeki aktivite anlayışı ise bir yerlerde oturup bir şeyler yemek gibi eğlence tarzına dayalı.
Bugün, spor yaparken sahalarda ölen kişilerin olduğunu görüyoruz. Sağlıklı yaşam ve spor arasında nasıl bir ilişki vardır?
İlk önce spor ve aktif yaşam arasındaki farkı ortaya koyalım. Aktif yaşam ya da fiziksel aktivite dediğimiz zaman, hayatın uyku dışındaki her anını aktif geçirmekten bahsediyoruz. Örneğin, masa başında bir saat oturduysanız kalkıp 3-5 dakika yürümek, asansöre binmek yerine merdiven çıkmak vb. Yani günlük hayatı hareketli bir hâle dönüştürmek. Egzersiz dediğimiz de fiziksel aktivitenin belli bir programa bağlanmasıdır. Mesela, haftada üç gün yarım saat yürüyeceğim, düşük tempoda koşacağım veya bir kondisyon salonuna gidip ağırlık çalışacağım diyorsunuz. Halk arasında biz bu çalışmalara “spor” diyoruz ama düzenli yapılan bu aktiviteler “egzersiz” diye adlandırılır. Spor ise işin biraz daha özel kısmı. Sporda rekabet vardır, rakibi yenmek vardır. Biraz daha özel beceri gerektirir; futbola özel, voleybola özel beceri… Egzersiz için böyle özel bir beceriye ihtiyaç yoktur. Bu davranışların bütününe biz “fiziksel aktivite” diyoruz.
Sahalarda hayatını kaybeden sporculara gelince; kuvvetli, dinamik, fiziği yerinde insanlar görüyoruz karşımızda. Tabi bu kişilere de sağlık anlamında bir şey olmaz gibi bakıyoruz ve onlar da aslında kendilerini böyle algılıyor. Kalp rahatsızlığından ölen bir sporcu görünce de “Böyle bir adam nasıl ölür? Bu öldüyse bana ne olmaz ki?” diye tepki veriyoruz. Bu tür vakaların genç yaşta (20-35 yaş) gerçekleşmesinin altında yatan neden kalpteki bazı genetik bozukluklardır. Bu tür insanların merdiven çıkarken de ölme ihtimali vardır. Tabi fiziksel aktivitede kalbe giden yük arttığı için sahalarda bu durum daha net ortaya çıkıyor. 35 yaşından sonra da koroner kalp rahatsızlığı olanlarda bu durum gözüküyor. Zamanında bilinememiş, fark edilmemiş, daha sonra da iş yükü arttığında kalp kasına yeterince kan gitmemesi sonucunda orada oluşan ritim bozukluğundan kaynaklanan bir durum. Bu durum erkeklerde yirmili yaşlarda 200 bin kişide bir görülen bir vaka.
Bizler günlük yaşamımızda nasıl egzersiz yapmalıyız?
Birçok uzman derneklerin (önemli bir kısmına ben de üyeyim) görüşüne göre yetişkinlerin haftada en az üç gün ve her seferinde en az 30 dakika yürüyüş yapması gerekiyor, daha fazla da olabilir. Mümkünse bunu her gün yapmak gerekir. Bundan biz “orta şiddette bir aktive” olarak bahsediyoruz. Yani bu yürüyüş bizi nefes nefese bırakmayacak ama pasif bir yürüyüş de olmayacak; canlı bir şekilde yürüyeceğiz ama alışverişe çıkmış gibi yürümeyeceğiz. Şunu da söyleyelim ki bu yürüyüş esnasında şiddeti arttırdığımız zaman daha fazla yararlanıyoruz. Mesela, 30 dakikanın 10 dakikasını daha şiddetli, yani canlının biraz daha üstünde bir performansla yürüyebiliriz. Bir başlamada 30 dakika zaman ayıramıyorsak günün bir kısmında 10 dakika yürüyüp günün başka bir saatinde 10 dakika, diğer başka bir saatte de 10 dakika yürüyüş yapabiliriz. 10 dakikanın altına bölmek pek tavsiye edilmez.
Pasif bir kişi önce yürümeye karar vermeli ve ilk olarak 5 dakikalık bir yürümeyle başlayabilir. Daha sonra 10-15-20 dakika şeklinde arttırarak devam edebilir. Şayet herhangi bir sağlık riski varsa doktorunuzun tavsiyesi ve izni üzere aktivitenizi yapmalı ve şekillendirmelisiniz. Eğer bir sağlık sorunu yoksa erkeklerin 45 yaşın altında, bayanların da 55 yaşın altında canlı yürüyüşe başlamasında bir sakınca yok. Kişi bu aktivitelerini ömrünün sonuna kadar devam ettirmeli. Her yaş için yapacak bir aktivite vardır. İşin içine risk faktörleri giriyorsa (şişmanlık, hipertansiyon, diyabet, sigara) o zaman aktivitenin şiddetini azaltıyoruz.
Çocuklara gelince günlük en az 60 dakika aktif olmalılar. Bir çocuğu 60 dakika yürütemezsiniz ama çocuk zıplamalı, oyun oynamalı vb. Tabi bunun haricinde çocuklar otursun demiyoruz. Çocukların 1,5-2 saatten fazla televizyon, bilgisayar başında oturmalarına kesinlikle müsaade etmemeliyiz. Ebeveynler çocuklarıyla beraber gezerek, oyun oynayarak onların hareketli yaşamlarına destek olmalılar.
Günlük yaşamda kuvvet egzersizlerine de (ağırlık egzersizi) yer vermeliyiz. Çömelip kalkmak (bacak kasları için), mekik yapmak, şınav çekmek, barfikse asılmak, dambılla kolları açma germe hareketleri yapmak vb. Yaşlılarımız bu hareketleri evde küçük su şişeleriyle veya küçük ağırlıklarla yapabilirler. Şunu unutmayalım ki ne yaparsak yapalım kas kitlesinde yaş ilerledikçe erime olur. Ama egzersiz yaparak bu erimeyi ciddi ölçülerde azaltabiliyoruz.Bütün bu egzersizlerle beraber esas olan günlük yaşamı da aktif hâle getirmektir.
Sporcular gibi koşmalı mıyız?
Sporcularda yaklaşım farklıdır. Sporcular bu işten para kazanıyor. Bir sporcu en iyi performansı ortaya koyması, 100 metreyi belli bir saniyede koşması, rakibinden daha iyi olması gerekir. Performans sporu riski de beraberinde getirir. Sporcu riskin içindeki kişidir. En yükseğe sıçramak, en hızlıyı koşmak, günde 6-8 saat antrenman yapmak zorundadır. Onun işi budur, bütün gününü buna göre programlamıştır.
Amacımız kalp dolaşım sisteminin en iyi performansı göstermesiyse, merdivenleri daha hızlı çıkabilmekse egzersiz yaparken şiddetin artması gerekir. Amaç sağlıklı yaşamın korunması, enerji dengesinin sağlanması, kalp dolaşım sisteminin belli bir performansı sürdürmesiyse 30 dakikalık orta şiddette bir egzersiz toplumun geneli için idealdir.
Hareketli iş ortamında çalışan insanların egzersiz yapması gerekir mi?
Yaptığımız araştırmada toplumun en hareketli kesimi, çalışma ortamı hareketli olan insanlardı. Yani işi nedeniyle aktif olan insanlar, özel olarak aktiviteye zaman ayırmayan insanlar. Mesela, ayakta bir şeyi alıp bir yere taşıyorsanız aktifsinizdir. Ancak, kalp dolaşım sisteminin sağlığı belli bir süre belli şiddette hareket tekrarı ister. Düşük tempoda koşu, yüzme, yürüyüşü tavsiye etmemiz bu yüzdendir. Eğer kişi ayakta bir şeyi alıp bir yere taşıyorsa bu onun kaslarını geliştirir, bu kişinin yürüyüş de yapması lazım. Şayet kişi iş nedeniyle devamlı yürüyorsa bu kişinin de ağırlık egzersizi yapması lazım
İnsanlar eğer şişman iseler egzersiz yapıyor, fizikleri yerindeyse egzersiz yapmıyor ve gereksiz olduğunu düşünüyor. Çok yanlış bir düşünce. Herkesin her yaşta mutlaka egzersiz yapması gerekir. Şişman kategorisinde olan ama hareketli bir yaşam süren kişi, normal bir kiloya sahip olan ama hareketsiz bir kişiden çok daha sağlıklıdır.
Ancak burada şunu belirtmemiz gerekir. Bir ilaçta bizim doz cevap eğrimiz vardır. Bir ağrı kesici örneğin günde 8 saat aralıkla 3 adet alınır vb. Bunun amacı şudur: Bu ilaç kanda belli bir seviyeye geldiği zaman etkisini gösteriyor. Daha yüksek dozda alırsanız zarar görürsünüz, daha az dozda alırsanız olumlu etkisini göremezsiniz. Bunun için belli bir düzeyde olması gerekir. Bu ilaçların etkisi de kişiden kişiye değişir. Aynı şekilde egzersizin de bir doz cevap eğrisi var. Eğer belli bir sürede ve belli bir şiddette yaparsanız olumlu etkisini görürsünüz. Süre ve şiddeti arttırırsanız daha iyi olur. Ama belli bir noktadan sonra yan etkilerini de görürsünüz, eklem ağrıları vb. Mesela kişi şişman ise hadi koş diyemezsiniz. Zaten vücudun önemli bir kısmı vücut yağından oluşuyor, kalp bütün vücuda kanı pompalamaya çalışıyor, vücut ağır ve her seferinde o ağırlıkla yeri itiyor. Böylece her seferinde diz eklemine, ayak bileğine binen yük kıkırdaklarda birtakım aşınmalara neden olacaktır. Dolayısıyla maksimum yararı alabileceğiniz süre ve şiddet kişiye göre değişkenlik gösterebilir.
Aktif yaşamın sağlığımız için faydaları nelerdir?
Kas kitlesinin korunması bazı hastalıkları engeller. Enerjiyi harcayan kas kitlesidir (şişmanlıktan korur), önemli ölçüde şekeri alıp kullanan kas kitlesidir (kas kitlesinin varlığı diyabeti %25-30 civarında engeller), bizi hareketli hâle getiren yine kas kitlesidir. Yani kas kitlesinin varlığı, bizi başkasına bağımlı yaşamaktan kurtarır, merdiven çıkarken birinin desteğine ihtiyaç duymayız. Yani yaşam kalitemizi arttırır. Ayrıca, aktif bir yaşam, kalp damar hastalıklarını %30 civarında önlüyor. Meme kanseri, bağırsak kanseri gibi kanser türlerini %20-30 civarında önlüyor. Bu pencereden baktığınız zaman elimizde öyle bir ilaç var ki para harcamadan, yan etkisi olmadan bundan faydalanabiliriz. Bu ilaç; vücut kilo kontrolünü sağlıyor, kendimizi daha mutlu hissedebilmemizi sağlıyor, yaşlanmayı geciktiriyor, erken ölümlerin önüne geçiyor, çocuklarda ders performansını arttırıyor… Böyle bir ilaç tablet hâlinde alınabiliyor olsaydı, herkes bu ilacı almak için gayret gösterirdi. Aktif yaşam alışkanlığını kazanabilmek için devletin, sivil toplum kuruluşlarının bunu desteklemesi ve buna yönelik politikalar da üretmesi gerekir. Örneğin sigara ile mücadelede olduğu gibi.
Derneğiniz hakkında neler söylersiniz?
Aktif Yaşam Derneği 2008 yılında kurulmuş, akademisyenlerden ve sosyal bilimcilerden oluşan bir dernektir. Fiziksel aktivite işin sağlık boyutu. Bunun yanında bir de sosyal bilimci gözüyle meseleye bakmak gerekiyor. Daha önce ifade ettiğimiz gibi kültürümüzün yaşlılarımıza hareketsiz bir yaşamı dikte etmesi vb. konular sosyal bilimcinin konusudur. Derneğimizin amacı toplumun her kesimine aktif ve sağlıklı bir yaşamı yaymaktır.Kurumsal düzeyde çalışmalarımız ve projelerimiz var. Milli Eğitim Bakanlığı ile “Çık dışarı oynayalım” isimli ortak bir projemiz var. Bazı belediyeler ve devlet kurumlarıyla beraber yaptığımız çalışmalar var.
Sohbetiniz için teşekkür ediyoruz.
Herkese aktif ve sağlıklı bir yaşam diliyor ve ben de teşekkür ediyorum.
Diğer Röportajlar
