Diyet ve Beslenme / Diyetisyen Merve Olgun
Diyet ve diyetisyen deyince ne anlamalıyız?
Diyet deyince önce kesinlikle “sağlıklı beslenmeyi” anlamalıyız. Diyetisyen, bize hayat tarzımızı değiştirmek için neler yapmamız gerektiği hususunda yardımcı oluyor. Diyetisyen bu konuda yol gösterendir. Diyet dediğimizde direkt bir program, “aman şunu yapmalıyım bunu yapmalıyım...” tarzında kesinlikle düşünmememiz gerekiyor. Diyet demek sağlıklı beslenme programıdır, bizi ileriki yaşantımızda hastalıklara kaşı koruması için atmamız gereken adımlardır, diyetisyen de bu adımlarda yol göstericidir.
Bu noktada sağlıklı beslenme kavramı öne çıkıyor, sağlıklı beslenme nedir?
Sağlıklı beslenme, abur cuburlardan uzak durarak, öğünleri az az ama sık sık tabir ettiğimiz şekilde beslenerek, bol su içerek, yeşilliklerden bol bol yiyerek, bitkileri hayatımıza sokarak, çok yağlı yemeyerek beslenmektir.
Burada sağlığı tehdit eden sınırlar nelerdir?
Canımızın istediği şeyleri her zaman için yiyebiliriz ama ne kadar azaltırsak o kadar iyidir. Haftada bir gün kendimize izin veriyorsak, geri kalan günlerde çok dikkatli besleniyorsak, dediğim gibi bitkilerden sebzelerden bol bol yiyip yağdan uzak duruyorsak, bu bizim için bir risk unsuru değildir. Haftada bir gün kendimizi sağlıksız şeylerle dahi ödüllendirebiliriz, fakat geri kalan altı günü mutlaka ve mutlaka dikkatli geçirmeliyiz, o bir günün telafisi altı gün olmak zorundadır.
Bu bir yaşam biçimini gerektiriyor mu?
Kesinlikle yaşam biçimini gerektiriyor, insanlar şu biçimde düşünüyorlar: Diyetimi yapacağım, zayıflayacağım yani zayıflama endeksli bir bakış açısı... Ondan sonra her şeyi yiyebilirim, bütün sağlıksız besinlere yönelebilirim gibi düşünüyorlar. Fakat biz bunu hayat tarzı haline getirmezsek diyetimizi bıraktığımız anda, eski sağlıksız alışkanlıklarımıza dönüyorsak kesinlikle hem tekrar kilo alırız hem de sağlığımızı tehdit altına sokmuş oluruz.
Burada öğün sayıları önem kazanıyor mu? Kimisi iki öğün yiyor kimisi yedi öğün yiyor… Sağlıklı yaşam biçiminde öğün sayıları nasıl olmalı, bunun mantığı nedir?
Bir öğünde çok fazla besin tüketiyorsak bu yağlanmayı artırır. Özellikle karın bölgesindeki yağlanmayı ciddi oranda artıran etmenlerden birisidir ki, karın bölgesi yağlanması da iç organları tehdit den bir yağlanma türüdür ve hastalıklara yakalanma riskini artırır. Bundan uzak durmak istiyorsak az az sık sık beslenmek zorundayız. Bu sadece zayıflama ile ilgili bir durum değildir. Örneğin şeker hastalığına genetik olarak yatkın olan şahısların öğün sayılarına ciddi manada dikkat etmeleri gerekiyor. Tabi ki diğer hastaların da aynı şekilde dikkat etmesi gerekiyor. Ara öğün oluşturuyorsak bir sonraki öğünde fazla yemeyi engellemiş oluyoruz. Eğer ana öğünden iki saat önce biraz meyve atıştırmışsanız ana öğüne hazırlıklı gitmiş olursunuz ve ana öğünde çok fazla yoğun bir şey yemek istemezsiniz. Öğün öncesinde su içmenin önemi de burada devreye girmiş oluyor. Eğer yemek öncesinde su içerseniz hem vücuttan zararlı maddelerin atılmasını sağlamış olursunuz hem de öğün öncesinde mideyi doldurarak daha az yemeyi sağlamış olursunuz.
Suyun alınma zamanı?
Eğer birey çok iştahlıysa evet öğün öncesinde kesinlikle alınması gerekir ki midenin en azından üçte birini suyla doldurmuş ve yemeği daha az yemiş olalım.
Gece yaterken su içmeyi tavsiye eder misiniz?
Günlük limitinizi doldurduysanız içmenize gerek yok. İçerseniz zararı var mıdır, hayır kesinlikle yoktur. Günlük en az 8-10 bardak su içmemiz gerekiyor. Gece yatmadan önce su içmek zorunlu değildir.
Zayıflama çalışmalarında insanlara genellikle protein diyeti, karbonhidrat diyeti gibi ana faktörlerden birinin yoksunluğuna dayalı diyet türleri öneriliyor.
Bunun mantığı nedir? Protein diyetini mi tercih edelim karbonhidrat diyetini mi tercih edelim? Ve neden protein diyeti tercih edilir, neden karbonhidrat diyeti tercih edilir? Hangi aşamada hangi diyet türü yapılır?
Protein diyetini önermememizin sebebini ben kısaca açıklayayım: Protein böbreklerden atıldığı için vücuda ne kadar çok protein yüklemesi yapılırsa böbrekler o kadar zarar görür. Proteinin alınması ne kadardır dersek, bu kişiden kişiye göre değişir, kiloya göre değişir, cinsiyete göre değişir. Fakat diyetinizin %12-15’inin proteinlerden gelmesi gerekir, eğer bu miktarı aşıyorsanız böbreğinizi risk altına almış olursunuz. Evet, proteinin metabolizmayı hızlandırıcı bir etkisi vardır. Proteini çok yüksek miktarda alıyorsanız metabolizmanızı hızlandırırsınız, daha hızlı kilo verirsiniz fakat bu sadece kilo vermeye endeksli düşünme şeklidir. Biz hem kilo verip hem sağlığımızı korumak istiyorsak proteini fazla miktarda almamamız gerekir. Bir sınır vardır, diyetin %12-15’inin proteinden gelmesi gerekir. Karbonhidrat diyeti de aynı şekilde. Protein kısıtlı, karbonhidrat ağırlıklı diyet yaparsak bu sefer de şöyle bir etki oluyor: Kaslarımızı tamamen eritiyoruz, vücuttan su atılıyor, vücuttan kas atılıyor (“kas”tan kasıt proteindir). Böyle bir diyet bırakıldığında kilo hemen geri alınır. Aynı zamanda kandaki trigliserit, kolesterol değerlerini de yükseltmiş oluyoruz.
Onun için hepsinin belli değerlerde vücuda alınacağı sağlıklı bir beslenme programı oluşturulması gerekiyor. Hem karbonhidrata bağlı değil hem proteine bağlı değil; hepsinin belli değerlerde olduğu bir diyet yapılması gerekiyor.
Biz burada değişimleri hastalara göre hazırlıyoruz; sütten, etten ne kadar kalori geleceği burada yazılı. Yani biz bunları, proteinin %12-15 aralığında, karbonhidratın %55-60 aralığında, yağın %25-30 aralığında olması için önceden hesaplıyoruz. Yağ %25-30’dan fazla alınırsa hasta kilo veremiyor, vücuttan sürekli su ve mineral kaybı oluyor, bu da sağlıklı bir şey değil…
Belli gıdaları bazı gıdalarla birlikte alırsak, onların biraz fazla alınmasından kaynaklanan ya da ihtimali zararlarından sakınmak için bir öngörü var mı, mesela proteinlerin yanında sebze almak gibi?
Proteinin yanında sebze tabi ki alabiliriz; proteinin yanında, etin yanında salata çok önerilir. Bunun sebebi etteki demirin alınması ve salatanın içindeki C vitamini yüksekliğinden yararlanılmasıdır. Çünkü sebzeler az da olsa hepsi C vitamini içerir. Etin yanında yeşillik önerilmesinin sebebi budur.
Etin yanında kalsiyum kaynağı besinler çok önerilmez, demirin emilmesini engelleyeceği düşünülür. Mesela etin yanında ayran içmenin, demir eksikliği hastaları ve anemi riski olan hastalarda pek önerilmediği söylenir. Çünkü emilirken demir ve kalsiyum karışır ve kalsiyumun miligram miktarı yüksek olduğu için sanki kalsiyum emilir, demir emilmezmiş gibi olur. Fakat çok yüksek miktarda demir ve çok yüksek miktarda kalsiyum alırsanız bunlar arasında bir yarış olur, yoksa çok da etkili değildir açıkçası. Yani etin yanında salata almamız faydalıdır, yoğurt ya da ayran almanın pek de bir zararı yoktur.
Sağlıklı beslenmede temel organlar nedir? Mesela diyetisyenler belli tetkikler istiyor. Daha çok hangi organın sağlıklılık düzeyini test eden tetkikler istiyorsunuz?
Hastalar genellikle zayıflama endeksli düşündükleri için, diyetisyenler de onlara cevaben zayıflama odaklı düşündükleri için ilk baktığımız organ tiroit bezlerimizdir. Nodülümüz var mı, hipotiroidi var mı, ilk kontrol ettiğimiz şey budur. Onun dışında insülin direnci varsa kilo vermede sıkıntı olduğu için bunları kontrol ederiz ya da herhangi bir hormon bozukluğu da olabilir. Diyetimizi oluşturmak istiyorsak hastada diyabet var mıdır, kolesterolle ilgili bir sorun var mıdır, karaciğer yağlanmasıyla ilgili bir sorun var mıdır, böbreklerinde bir sorun var mıdır, bel fıtığı var mıdır, boyun fıtığı var mıdır?... Biraz branşımız dışı olsa bile zayıflamanın yanında mutlaka egzersiz de önermemiz gerekiyor. Sağlıklı bir hayat istiyorsak egzersiz de bunun olmazsa olmazıdır. Bu nedenle bunları da öğrenmemiz gerekiyor. Çok da göz ardı ettiğimiz bir yer yok, kalp sağlığına da bakmamız gerekiyor... Hemen hemen organların tümü bizim için önemli ama en başta zayıflamayı kontrol altında tutmak istediğimiz için tiroit bezleri, insülin direnci, hormon dengesi bizim için önem kazanmış oluyor.
Uyku metabolizmayı nasıl etkiliyor, uykunun diyetle ilişkisi nedir? Hayata diyet odaklı yaklaşan insanların uykuyla ilişkileri nasıl olmalıdır?
Günlük maksimum sekiz saat uyumak gerekir. Ben uykuya düşkün bazı hastalarda dokuz saate de çıkarabiliyorum bu değeri ama maksimum sekiz saat uyku gerekir. Çünkü uyurken kesinlikle çok hareketsiz oluyoruz. Fiziksel aktivite değeri uyuyan bireylerde 1 civarındadır, oturan bireylerde 1,2 civarındadır, bunlar bizim için belirleyici oluyor. Uykuda ne kadar çok süre geçiriyorsak o kadar çok hareketsiziz demektir.
Uyku aynı zamanda yemek yemeden geçmiş bir zaman dilimi değil midir?
Öyle de değerlendirebilirsiniz ama biz hem uykuyu düzenlemeyi hem de uyanık kaldığımız süreçte yemeyi düzenlemeyi esas aldığımız için uykumuzu sekiz saatten fazla tutmamalıyız. Yiyeceklerimizi de tabi uyanık kaldığımız süre içinde değerlendirmemiz gerekiyor. Şunu da istemiyoruz; düzensiz uyku hem stres faktörüdür hem de hormon düzeylerini tamamen değiştiren bir etkendir. Çünkü stres faktörü ne kadar çok yüksekse kilo verme oranı da o kadar düşüyor. Hem az uykuyu istemiyoruz hem de fazla uykuyu istemiyoruz. Her şeyin bir kararı vardır, 6-8 saat uyku bizim için yeterlidir.
Burada hayata bir bakış açısı olduğu anlaşılıyor, söyledikleriniz de bu hayatın içini dolduran şeyler. Burada eğitim ve farkındalık ilişkisini nasıl değerlendiriyorsunuz, neyin farkında olmalıyız?
Aslına bakarsanız eğitim düzeyi birçok şeyi belirleyici oluyor. Eğitim düzeyi düşük bireyler diyetisyen ne derse tamamıyla kabul edebiliyorlar. Eğitim düzeyi yüksek olanlar veya bazı şeyleri araştırmaya meyleden insanlar ise yanlış şeyler araştırdıkları zaman diyetisyene çok güvenmeyebiliyor. Siz ne kadar söylerseniz söyleyin, internette bir şey okuduysa “Ben onu çok araştırdım internette böyle yazıyor, ben doğru biliyorum...” mantığıyla hareket ediyorlar. Eğitim düzeyi düşük insanlar da biz ne dersek onu uygulamaya çalışıyorlar. Fakat biz uygulamada hem eğitim düzeyi normal olup hem de söylediklerimizi doğru kabul edecek insanları istiyoruz.
Televizyonda, internette sürekli işlenen bir konu olduğu için ortada çok fazla bilgi kirliliği var. Hastalarım koridorda beklerken bazen konuştuklarını duyuyorum, sürekli birbirlerine tavsiyelerde bulunuyorlar; “O öyle değil, onu yanlış söylemiş, şöyle yapman gerekiyor...” tarzında şeyleri sürekli duyuyorum. İnsanların hem araştırıcı hem seçici olması, hem de danıştıkları uzmanlara güvenmesi gerekiyor.
Diğer Röportajlar
